¡Evita a toda costa los alimentos ultraprocesados!

En cada consulta, en cada charla educativa, los nutricionistas repetimos, insistimos y recomendamos a personas de todas las edades (bebes, niños, adolescentes, adultos, ancianos) por razones de salud, que quieran bajar de peso o simplemente cuidar su salud, hacer pequeños cambios en sus hábitos alimentarios, y el primero de ellos es disminuir al máximo el consumo de alimentos ultraprocesados.

Los alimentos ultraprocesados son elaboraciones industriales de productos listos para consumo, en los que predominan ingredientes refinados y extraídos de las materias primas convencionales.

Los compuestos utilizados para estos productos por lo general son de uso industrial (aceite de palma o aditivos…) quiere decir que no contamos con ellos en casa para hacer nuestras preparaciones o bien se utilizan ingredientes que no son recomendables (como distintos tipos de azúcares añadidos o grasas de mala calidad y/o hidrogenadas). 

Desde hace décadas sabemos que los alimentos ultraprocesados son malos para la salud y que su consumo habitual se relaciona con el aumento de algunas enfermedades como la obesidad o el cáncer, sin embargo, seguimos consumiéndolos e incluso en mayor proporción que antes. ¿por qué?

Una razón puede ser que en los estantes de los supermercados proliferan los alimentos procesados y ultraprocesados.  Muchas veces recurrimos a ellos buscamos la solución a  la falta de organización de nuestros tiempos o dedicarle un tiempo a planificación de las comidas. Como resultado terminamos eligiendo productos para realizar un desayuno o almuerzo rápido, fácil, pero que puede ser nocivo para nuestra salud. 

¿Por qué son malos para la salud?

Estos productos constituyen la mayoría de las calorías consumidas en América y se han asociado con una variedad de resultados de salud deficientes. 

En los países en que las ventas de estos productos fueron mayores, incluyendo en México y Chile, la población tuvo una media de masa corporal mayor. En cambio, en donde las ventas de estos productos fueron menores y las dietas tradicionales prevalecieron (Bolivia y Perú) la media de la masa corporal fue menor.https://www.paho.org/uru/index.php?option=com_content&view=article&id=977:los-alimentos-ultra-procesados-son-motor-de-la-epidemia-de-obesidad-en-america-latina-senala-un-nuevo-reporte-de-la-opsoms&Itemid=451

Los alimentos ultraprocesados ​​pueden facilitar la sobrealimentación y el desarrollo de la obesidad porque son de alto contenido calórico y bajo valor nutricional. 

Por lo general son altos en grasas de mala calidad nutricional como las grasas trans, son muy salados o dulces, con un pobre contenido de fibra alimentaria y micronutrientes, una carga glicémica alta. 

A pesar que sabemos su composición nutricional, hasta el momento no se había establecido ninguna relación causal entre el consumo de alimentos ultraprocesados ​​y la obesidad humana.

Pero se ha realizado el primer estudio de ensayo controlado aleatorio que examina los efectos de los alimentos ultraprocesados (según lo define el sistema de clasificación NOVA). En el mismo se demuestra que el consumo de alimentos ultraprocesados puede facilitar un mayor consumo de alimentos e incrementar el peso. 

Estudio

Se realizó a pequeña escala de 20 voluntarios adultos sanos, 10 hombres y 10 mujeres, en el Centro Clínico de los NIH durante un mes continuo y, en orden aleatorio durante dos semanas en cada dieta (comidas compuestas de alimentos ultraprocesados o comidas de alimentos mínimamente procesados). 

A pesar de ser una muestra pequeña y que es necesario la realización de más estudios para los resultados de este experimento controlado mostraron una diferencia clara y constante entre las dos dietas. 

Se mostró que las personas consumen más calorías cuando se exponen a la dieta ultraprocesada en comparación con la dieta no procesada y además que las personas ganaron peso con la dieta ultraprocesada y perdieron peso con la dieta sin procesar.

¿Cómo detectar los alimentos ultraprocesados?

Leyendo las etiquetas, la lista de ingredientes si tiene más de 5 o 6 ingredientes podemos decir que se trata de un producto muy procesado. Del mismo modo si leemos que los 3 ingredientes del producto son azúcar, grasa y sodio.

Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son: refrescos, bebidas energéticas, zumos envasados, lácteos azucarados, bollería, pan blanco, carnes procesadas, pizzas comerciales, galletas, cereales refinados y barritas, precocinados, patatas fritas, dulces y helados, productos dietéticos, salsas comerciales, entre otros.

¿Qué los hace tan atractivos?

Son productos muy sabrosos, hasta casi adictivos. La combinación de sus ingredientes junto a la tecnología alimentaria puede llegar a interferir con la capacidad de controlar los hábitos alimentarios, sustituyendo el consumo de alimentos frescos, la base de una dieta nutritivamente saludable.

Son alimentos que no están diseñados para satisfacer una necesidad nutricional sino “antojos”, ya que suelen conservarse durante mucho tiempo en los estantes lo que genera deseos de consumo. 

Además, los paquetes, envoltorios, las publicidades y promociones son sumamente atractivas, y suelen tener un bajo costo, pero ambientalmente son destructivos.

Más alimentos frescos, más comida real

Priorizar el consumo de materias primas, eligiendo más alimentos frescos o modificados por medios tradicionales, esencialmente físicos, y sin azúcares, sal o grasa añadidos, ya sean desecados, triturados, pasteurizados, filtrados, congelados. 

Debemos empezar a cocinar más, no significa pasar horas en la cocina, sino planificar el menú familiar.

Incluir más legumbres, cereales integrales que son buenos no solo para la salud sino también para el cuidado de nuestra casa común (nuestro planeta).

Para tomar agua, con gas o sin gas, evitar las bebidas y zumos azucarados.

Siempre se puede recurrir a los “buenos procesados”, como las conservas de legumbres, los lácteos de calidad, o algunos productos congelados (vegetales, pescados, por ejemplo).